大豆(dou)(dou)、雜(za)豆(dou)(dou)以及各種豆(dou)(dou)制品都是(shi)我們日常(chang)生(sheng)活中，最常(chang)見的食物。為(wei)(wei)了肯(ken)定豆(dou)(dou)類的價值，在聯合(he)國(guo)糧農組織成功牽頭舉辦2016年(nian)國(guo)際豆(dou)(dou)類年(nian)的基礎(chu)上，聯合(he)國(guo)大會將每年(nian)的2月(yue)10日定為(wei)(wei)了“世界豆(dou)(dou)類日”。

怎么一(yi)顆(ke)豆(dou)子(zi)也要(yao)過節？我們來說(shuo)說(shuo)豆(dou)類那些(xie)事(shi)兒(er)。

一、豆類的營養價值

豆(dou)類具(ju)有很(hen)高的營養(yang)價(jia)值，適量食用豆(dou)類對身體有益(yi)。豆(dou)類根據其營養(yang)成分(fen)(fen)的不(bu)同(tong)，可以分(fen)(fen)為兩大(da)類：大(da)豆(dou)類和雜豆(dou)類。

大豆的營養價值

大豆按種皮的顏(yan)色(se)可分為(wei)黃、黑、青豆，含(han)有豐富且優質的蛋白質，與谷類(lei)（如：大米、小麥、玉米等）等同時食用可彌補谷類(lei)缺乏的賴氨酸。

大(da)豆(dou)(dou)中(zhong)脂(zhi)肪(fang)占(zhan)20%左右(you)，且(qie)大(da)多數都是不飽和脂(zhi)肪(fang)酸，易于人體吸(xi)收。大(da)豆(dou)(dou)富含(han)(han)(han)30%的碳水化合(he)物(wu)，可以促進(jin)腸道益生(sheng)菌生(sheng)長(chang)和消化道的蠕(ru)動。大(da)豆(dou)(dou)中(zhong)含(han)(han)(han)有(you)豐(feng)富的維生(sheng)素 A、 B、 E等，對促進(jin)視神(shen)經的發育(yu)、減輕緊張和疲(pi)勞等都有(you)很好的作用。此(ci)外，大(da)豆(dou)(dou)富含(han)(han)(han)鉀、磷、鈣等多種礦物(wu)質。大(da)豆(dou)(dou)中(zhong)含(han)(han)(han)有(you)豐(feng)富的有(you)益生(sheng)物(wu)活性成分（如：大(da)豆(dou)(dou)異黃酮、植物(wu)固醇(chun)等）具(ju)有(you)降低膽固醇(chun)、預防(fang)疾病(bing)的作用。

大(da)豆中含有的(de)(de)營(ying)養(yang)成分和生物活性成分，使其具有很高的(de)(de)食用(yong)價(jia)值，但是(shi)大(da)豆本身(shen)的(de)(de)抗營(ying)養(yang)成分（如：蛋白(bai)酶抑制劑、植酸等(deng)）需通過加熱(re)等(deng)科學(xue)的(de)(de)食用(yong)方式來(lai)消除，從而將其營(ying)養(yang)價(jia)值最大(da)化。

雜豆的營養價值

雜豆以豌豆、蠶(can)豆、綠豆、豇豆為主，營養成分與谷物相近。蛋白質和生物活性(xing)物質含(han)量比大豆低，但富含(han)碳(tan)水化(hua)合物、維生素(su)B、礦物質等，具有增強機體免疫力的作用。

此外，其富含膳食(shi)纖維，能(neng)使(shi)人有很大的(de)飽腹感，因此，糖尿(niao)病人可以(yi)(yi)把它當作(zuo)主要(yao)食(shi)物，以(yi)(yi)減少進食(shi)量(liang)，控制血糖。

二、豆制品營養多多

我(wo)國(guo)的(de)豆(dou)(dou)制品主要以(yi)大(da)豆(dou)(dou)為(wei)原料制成，一般(ban)可分為(wei)兩大(da)類：非發(fa)酵(jiao)(jiao)豆(dou)(dou)制品和發(fa)酵(jiao)(jiao)豆(dou)(dou)制品。非發(fa)酵(jiao)(jiao)豆(dou)(dou)制品有豆(dou)(dou)腐(fu)、豆(dou)(dou)腐(fu)干、豆(dou)(dou)漿、腐(fu)竹等(deng)，發(fa)酵(jiao)(jiao)豆(dou)(dou)制品有臭(chou)豆(dou)(dou)腐(fu)、豆(dou)(dou)豉及腐(fu)乳(ru)等(deng)。

研究表明，每天食用豆制(zhi)品可以提高身體的免疫力，降(jiang)低(di)患病的幾率。所以，我們應該注意豆制(zhi)品的食用，并充(chong)分利(li)用豆制(zhi)品進行預防和保健。

豆腐。大豆是經(jing)過浸泡、磨漿、過濾、煮漿、凝(ning)固、脫水等工藝處(chu)理而(er)得到(dao)的(de)，在處(chu)理過程中，大豆中的(de)粗纖(xian)維、植酸被清(qing)除，抗營養成分(fen)遭(zao)到(dao)破壞(huai)，營養成分(fen)利用率得到(dao)提高。不同的(de)制作方(fang)法，使(shi)豆腐有不同的(de)味道。

豆腐干。在處理(li)過程中，水分被排出，營養物質(zhi)得到了濃縮；豆腐絲和豆皮的(de)含水量(liang)(liang)較少，蛋白質(zhi)含量(liang)(liang)達到20%~45%。

豆(dou)漿。豆(dou)漿是用水(shui)浸泡后碾磨、過濾、煮沸而(er)制成(cheng)，其營(ying)養成(cheng)分(fen)隨加工時(shi)添加的(de)水(shui)量而(er)變化，容易被消化和吸收。

腐(fu)竹(zhu)。腐(fu)竹(zhu)生產工藝為：選擇(ze)豆(dou)類、泡豆(dou)、研磨、分離、煮沸(fei)、揭(jie)膜、提取腐(fu)竹(zhu)、干燥。生產腐(fu)竹(zhu)的(de)(de)原料(liao)多為不含(han)膽固醇的(de)(de)大豆(dou)蛋白，因此(ci)其作(zuo)為一種很好的(de)(de)蛋白質來源，被素食者和(he)患有(you)慢性病的(de)(de)中老年人所(suo)喜愛。

新型(xing)(xing)豆(dou)制品(pin)—植物(wu)肉(rou)。植物(wu)肉(rou)是一種(zhong)以植物(wu)蛋白為主要原料制作的食品(pin)，旨在提(ti)供與(yu)傳統(tong)肉(rou)類相似(si)的口感(gan)和營養，減少了對傳統(tong)畜(chu)牧業(ye)的需求，是一種(zhong)更健康(kang)和環保(bao)的食品(pin)選擇(ze)。另外，植物(wu)肉(rou)營養成分可調控，也是減肥、素食等特殊(shu)人(ren)群的絕(jue)佳選擇(ze)，植物(wu)肉(rou)作為一種(zhong)新型(xing)(xing)豆(dou)制品(pin)受到越(yue)來越(yue)多的關注。

發酵豆(dou)制品(pin)。毛豆(dou)腐、豆(dou)瓣醬、腐乳、豆(dou)豉等都(dou)是用大豆(dou)進(jin)行發酵制成(cheng)的豆(dou)類(lei)產品(pin)。在發酵過(guo)程中蛋(dan)白質部(bu)分(fen)分(fen)解，消化(hua)率得到提高；同時，還能提高豆(dou)類(lei)產品(pin)的風味(wei)和(he)維生(sheng)素(su)B2、B6、B12等的含量，對(dui)素(su)食者來說是很好維生(sheng)素(su)B12來源(yuan)。發酵后，豆(dou)類(lei)的棉子糖、水蘇糖在發酵過(guo)程中會被微生(sheng)物(wu)分(fen)解，所以不(bu)會產生(sheng)脹氣。

豆(dou)類雖然營(ying)養價值高，但對大(da)(da)豆(dou)過敏的(de)人應(ying)該避(bi)免食用(yong)含有大(da)(da)豆(dou)成分的(de)食品。此外，大(da)(da)豆(dou)中含有較多的(de)水蘇糖和棉子糖，被腸(chang)道(dao)微(wei)生(sheng)物分解后會產生(sheng)氣體，出現嗝(ge)氣、腸(chang)鳴、腹脹(zhang)、腹痛等癥狀，不建議(yi)腸(chang)道(dao)疾(ji)病患(huan)者食用(yong)。

綜上所述(shu)，豆(dou)類不僅營養豐富，而且(qie)價(jia)格(ge)低廉，對于改善我們的(de)(de)飲食結(jie)構，和促(cu)進(jin)人體健康(kang)發展有(you)著(zhu)重要的(de)(de)作用。在日常(chang)飲食中(zhong)加入豆(dou)類及(ji)其(qi)制品是一個很好的(de)(de)選擇，今天不妨就試(shi)試(shi)吧！

作者：李健，北京工商大學食品與健康學院教授；趙紫言，北京工商大學食品與健康學院研究生

策劃：蔡琳

來源： 光明網(wang)－蝌蚪五(wu)線譜