我們(men)吃(chi)各種蔬菜的(de)時候

往往會(hui)扔掉很多“邊角(jiao)料”

比(bi)如紅薯(shu)、芹菜、萵筍的葉子

比(bi)如(ru)白蘿卜、茄子(zi)的外皮

但它們的(de)營養相比被(bei)留下來(lai)的(de)部分

可真的沒有遜色

有些找對了加工方法

口感上也不像(xiang)想象中那么難接受～

左小霞

中國人民解放(fang)軍總醫院

第八(ba)醫(yi)學中心 營養科主(zhu)任醫(yi)師

01

紅薯葉

紅(hong)薯葉又(you)叫地(di)瓜葉，是紅(hong)薯莖上的葉子，是一(yi)種(zhong)典型的深綠(lv)色蔬(shu)(shu)菜，被譽為“蔬(shu)(shu)菜皇(huang)后”、“ 長壽蔬(shu)(shu)菜”，亞洲蔬(shu)(shu)菜研究中心已將紅(hong)薯葉列為高營養蔬(shu)(shu)菜品種(zhong)。

營養對比：

紅薯：

含有β-胡蘿卜素(su)、維(wei)生素(su)（尤(you)其(qi)是維(wei)生素(su)C，葉(xie)酸(suan)和維(wei)生素(su)B6）、礦物質（鈣、鉀）等豐富的營養元素(su)，新鮮紅薯(shu)中的多(duo)酚和抗氧化成分(fen)可能比大部分(fen)綠葉(xie)蔬菜(cai)還要(yao)多(duo)。

紅薯葉：

在膳食纖維(wei)、維(wei)生素(su)和蛋白質(zhi)含量(liang)方面非(fei)常有優勢。紅薯葉(xie)與菠菜、韭菜、白菜、油菜等多種蔬菜相比，在蛋白質(zhi)、鈣、磷(lin)、鐵、維(wei)生素(su)C等12 項(xiang)營養(yang)成分(fen)含量(liang)中(zhong)勝(sheng)出，其中(zhong)蛋白質(zhi)含量(liang)甚至可以追(zhui)趕牛奶。

（數據來源：中國食物(wu)成分表 標準版(ban)第6版(ban)）

推薦吃(chi)法：蒜蓉紅薯葉

1. 將紅薯(shu)葉洗(xi)凈，擇掉硬的梗(geng)；

2. 起鍋燒油(you)，放蒜末炒出香味；

3. 放入地瓜葉翻炒，加少(shao)許鹽(yan)炒熟即(ji)可。

02

芹菜葉

芹菜葉(xie)子(zi)往往是每次(ci)擇(ze)菜時(shi)會丟掉的(de)部(bu)分(fen)，因為(wei)它的(de)風(feng)味過于突出，而(er)且莖(jing)和葉(xie)炒熟需要(yao)的(de)時(shi)間(jian)相差太大(da)，可芹菜葉(xie)不但能吃，部(bu)分(fen)營(ying)養素含量甚至比(bi)莖(jing)還要(yao)高。

營養對比：

芹菜葉(xie)子的(de)維(wei)生(sheng)素 E 、 維(wei)生(sheng)素 B2、維(wei)生(sheng)素 C 都(dou)是莖的(de) 2 倍多，而胡(hu)蘿卜素更是莖的(de) 8倍多。

即使是(shi)放在各類蔬菜(cai)中相(xiang)比，芹菜(cai)葉的胡蘿卜(bu)素(su)、維生素(su)B1、B2、煙酸、鎂、硒(xi)、不溶性膳食纖維含量(liang)(liang)也都是(shi)名列前茅，鋅、鉀也不差(cha)，不過(guo)從(cong)部分礦物(wu)質含量(liang)(liang)上來說，芹菜(cai)莖更有優勢。

（數據來源：中國食物成分表 標(biao)準版(ban)第(di)6版(ban)）

推(tui)薦吃法：用來做餡兒(er)

芹菜(cai)白菜(cai)豬肉(rou)餡兒的水餃、包子、餛(hun)飩(tun)都(dou)是非常好吃的。

03

萵筍葉

萵筍(sun)又叫做萵苣(ju)，青筍(sun)，萵菜，歸屬(shu)于菊科萵苣(ju)屬(shu)，其(qi)葉(xie)(xie)子(zi)往往是每次擇(ze)菜時會丟(diu)掉(diao)的部分，但萵筍(sun)葉(xie)(xie)的營養可不比(bi)萵筍(sun)莖差，甚至綜合來說，比(bi)萵筍(sun)莖更有營養。

營養對比：

萵筍(sun)中(zhong)的(de)鉀(jia)離子含量很豐富(fu)，可以控(kong)三高(gao)、護(hu)心臟，還含有(you)(you)萵苣素、有(you)(you)機酸(suan)等成分(fen)和豐富(fu)的(de)水分(fen)、膳食纖維，開胃、促(cu)進消化的(de)同(tong)時還能幫助預(yu)防(fang)便(bian)秘，熱(re)量也很低，每100克(ke)的(de)萵筍(sun)的(de)熱(re)量僅(jin)有(you)(you)15大卡，非常適合(he)在減肥期間(jian)食用。

而萵筍葉(xie)的胡蘿(luo)卜素含量大(da)約是(shi)(shi)莖(jing)的5.9倍，維生素C大(da)約是(shi)(shi)莖(jing)的3.3倍，不(bu)溶性膳食纖維含量上也是(shi)(shi)葉(xie)子更勝一(yi)(yi)籌(chou)，不(bu)過(guo)鉀含量則是(shi)(shi)萵筍莖(jing)更勝一(yi)(yi)籌(chou)。

（數據來源：中國(guo)食物成(cheng)分(fen)表(biao) 標準版第6版）

推薦吃法：

萵筍葉用來(lai)涼拌、清炒、煲湯，都是不錯的選擇。

04

白蘿卜皮

白(bai)蘿卜可以說是“冬季(ji)(ji)小人參”了(le)，特別適合冬季(ji)(ji)吃，但很多人吃的時候，為(wei)了(le)口感好，都(dou)會去皮吃，白(bai)白(bai)浪費(fei)了(le)營養。

白蘿卜的營養價值：

白(bai)蘿(luo)卜含水量(liang)高、熱量(liang)低的同時(shi)，膳食纖維(wei)(wei)、維(wei)(wei)生素的含量(liang)都比較高，還含有(you)芥子油能促進胃(wei)腸蠕動，而白(bai)蘿(luo)卜皮則含有(you)更多的含硫化合物，具(ju)有(you)一定的消炎等(deng)保健作(zuo)用。

推薦吃法：

白蘿卜在生吃、燉、炒的時候，都可以不削皮，一同(tong)烹飪、食用。

05

茄子皮

茄子(zi)中所(suo)含(han)的維(wei)生(sheng)素C和(he)皂草甙(dai)，具有降低膽(dan)固醇的功效(xiao)。國外學(xue)者提出“降低膽(dan)固醇12法”，食用(yong)茄子(zi)即是其中方法之(zhi)一。茄子(zi)所(suo)含(han)的B族維(wei)生(sheng)素對慢性(xing)胃炎及腎炎水(shui)腫等也(ye)有一定輔助治(zhi)療作(zuo)用(yong)。

茄子的營養價值：

我(wo)們常(chang)吃(chi)的茄子(zi)營養豐(feng)富(fu)，主要包括碳水(shui)化合物、蛋白質(zhi)、膳(shan)食纖維(wei)、維(wei)生素(su)、皂草甙，以(yi)及(ji)鈣、磷(lin)、鉀、鐵等礦物質(zhi)，其中比較突出的營養就(jiu)是(shi)維(wei)生素(su)P、花青苷，抗(kang)炎癥、抗(kang)氧化、保護血管(guan)。

茄子(zi)皮中的(de)酚類(lei)等(deng)有(you)保健效(xiao)益的(de)物質(zhi)含(han)量確實遠高于茄子(zi)果(guo)肉 ，紫色茄子(zi)皮中還含(han)有(you)不少的(de)花(hua)青(qing)素。

推薦吃法：

如果不討厭茄子(zi)皮(pi)的(de)味道，還是建(jian)議帶(dai)著皮(pi)吃的(de)，需要注意的(de)是茄子(zi)的(de)烹飪方法(fa)，最(zui)好采(cai)取清蒸(zheng)的(de)方式，因(yin)為茄子(zi)的(de)海綿狀結構很容易吸油(you)。

06

蔬菜的正確清洗方法

對于很(hen)多(duo)人來(lai)說，蔬菜(cai)去皮更多(duo)的是(shi)為(wei)了去除農藥殘(can)留(liu)，其實，只要清洗方(fang)法(fa)正確，蔬菜(cai)不必去皮食用。

實際上我(wo)們(men)洗(xi)蔬菜(cai)最(zui)擔心的(de)是它上面的(de)農(nong)殘，大部分(fen)農(nong)殘都是水溶性的(de)，所以(yi)用水沖(chong)洗(xi)就很有效，可以(yi)在清水或淘米水中(zhong)浸泡10分(fen)鐘左右，再使用流水輕輕搓洗(xi)30秒以(yi)上。

如(ru)果不放心，也可(ke)用堿水浸泡清洗法。

1. 在500毫(hao)升清水(shui)中(zhong)加入食用堿5克～10克配制成(cheng)堿水(shui)；

2. 將初步沖洗后的果蔬置入堿水(shui)中，根據菜量多少配足堿水(shui)，浸泡5分鐘～15分鐘；

3. 最后用清(qing)水沖洗(xi)(xi)果(guo)蔬，重復洗(xi)(xi)滌3次左右效果(guo)更好。

大(da)多數有機磷類殺蟲劑在堿(jian)性(xing)環(huan)境下，可迅速(su)分解，所以用(yong)堿(jian)水浸泡的(de)方(fang)法是(shi)去除蔬菜水果(guo)殘留農藥污(wu)染(ran)的(de)有效方(fang)法之(zhi)一。

注意：

蔬菜原則上(shang)一定要(yao)先洗(xi)再(zai)切，不要(yao)先切再(zai)洗(xi)。

蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)先切再洗，跟(gen)水的(de)接觸(chu)面太大了(le)，清洗過程(cheng)中(zhong)水溶(rong)性維(wei)生素(su)容易流失，容易釋放溶(rong)解到水中(zhong)，而未清洗干凈的(de)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)還容易通過切開的(de)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)切面，對蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)造成污染。

除非一些特(te)殊情況，比(bi)如瓜特(te)別(bie)大或菜(cai)(cai)花這類蔬菜(cai)(cai)不掰開(kai)洗(xi)不干凈(jing)。

營養小貼士

1. 紅薯(shu)葉膳食纖(xian)維、維生素和蛋白質(zhi)含(han)量(liang)方面非常有(you)優(you)勢(shi)，其中蛋白質(zhi)含(han)量(liang)甚至可(ke)以追趕(gan)牛奶；

2. 芹(qin)菜葉子的維生素(su) E 、 維生素(su) B2、維生素(su) C 都是莖的 2 倍(bei)多(duo)，而胡蘿卜素(su)更(geng)是莖的 8倍(bei)多(duo)；

3. 萵筍葉的胡蘿卜素(su)含(han)量大(da)約是(shi)莖的5.9倍，維(wei)(wei)生素(su)C大(da)約是(shi)莖的3.3倍，不溶(rong)性膳食(shi)纖維(wei)(wei)含(han)量上也是(shi)葉子更勝一(yi)籌；

4. 白蘿卜皮含有更(geng)多(duo)的含硫(liu)化合物，具(ju)有一定的消炎等保健(jian)作用(yong)；

5. 茄子(zi)果皮(pi)中(zhong)的(de)酚類含量(liang)遠高于(yu)茄子(zi)果肉 ，紫色茄子(zi)皮(pi)中(zhong)還含有不少的(de)花青素(su)；

6.清洗蔬菜(cai)，最(zui)直接高效的辦法就是先清水(shui)浸泡10分鐘，再使用流(liu)水(shui)輕輕搓(cuo)洗30秒以(yi)上，原則上一(yi)定要先洗再切。

來源(yuan)： CCTV生活(huo)圈