營(ying)養是(shi)維持(chi)生(sheng)命活(huo)動(dong)及健(jian)康的物質基(ji)礎，要想獲得(de)良好的免(mian)疫力，要優先選擇營養素(su)密度高的食物，也就是營養素含量高，但能量相對較低的食物。

以(yi)下為概念解釋，不喜可跳過。

營(ying)養(yang)素密(mi)度是(shi)評價食品(pin)營(ying)養(yang)價值的(de)一種指標，是(shi)食品(pin)中以單位熱量為基礎(chu)所含重要營(ying)養(yang)素（維(wei)生(sheng)素、礦物(wu)質、蛋白質）的(de)濃度。

食品中某種(zhong)營(ying)養(yang)素密度即食品該營(ying)養(yang)素含量與其能量相比，折合成每(mei)1000kcal能量的營(ying)養(yang)素質量單位(wei)數。

食物的某種營(ying)(ying)養素密度=（食物某種營(ying)(ying)養素含量÷該食物能量）x1000。

比如雞蛋每100克可食部蛋白(bai)質含量為12.7克，能量為138kcal，那么雞蛋蛋白質營養密度=12.7克÷138kcalx1000≈92；

再比如每100克油條的蛋白質含量為6.9克，能量為388kcal，那么油條的蛋白(bai)質(zhi)營養密度=6.9克÷388kcalx1000≈18。

為(wei)什么要優先選“高營養素密(mi)度”食(shi)物？

這(zhe)是(shi)(shi)因為，目前營(ying)養(yang)過剩和營(ying)養(yang)缺乏是(shi)(shi)在人群中(zhong)普遍存(cun)在的兩大問題，而選擇營(ying)養(yang)素密(mi)度(du)高的食物，有助(zhu)于幫人體獲得所缺的營養(yang)，同時又能避(bi)免能(neng)量過(guo)剩。

而且，營養(yang)是免(mian)(mian)疫力的基礎(chu)，蛋白質、維生素等營養(yang)素參與到免(mian)(mian)疫系(xi)統修(xiu)復、代謝和合(he)成的全過程(cheng)，是守護免(mian)(mian)疫力的關鍵營養(yang)素。

那么，哪些食(shi)物(wu)的營養(yang)密度高呢？

常見的高營(ying)養密(mi)度食物(wu)：蔬菜、水(shui)果、全谷物、海產品、雞蛋、豆類、不添加鹽的(de)堅(jian)果、低(di)脂(zhi)乳制(zhi)品、瘦(shou)肉(rou)。

蔬菜：深綠色、紅色和橙色蔬菜，大豆和雜豆在內的豆類，淀粉類蔬菜和其他蔬菜。

水果：特別是全果。

谷物：主食可有1/3為全谷物。

海產品：包括貝類、三文魚、沙丁魚、海藻等。海藻和貝類富含礦物質，三文魚和沙丁魚等深海魚富含ω-3脂肪酸。

乳制品(pin)：脫脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪等。

圖(tu)片(pian)來源：本號編輯(ji)拍攝

為了方(fang)便大家(jia)選擇，這(zhe)里給(gei)大家(jia)推薦(jian)30種“高營養素(su)密度”食物(wu)。

這30種食物不僅滿足單個(ge)“營(ying)養素(su)密度(du)”高的條件(jian)，而且(qie)整體營(ying)養價值高，還是常見(jian)、常吃的食物，方(fang)便獲取和食用(yong)。

圖片來源：本號(hao)編輯(ji)拍攝

30種高營養(yang)素密度食物推薦

• 蛋白質“代表(biao)”：大豆、雞蛋和牛里脊肉；

• 維生素C“代表”：甜椒、鮮棗和獼猴桃；

• 維生素(su)A“代表”：優選鴨蛋黃、雞肝和胡蘿卜；

• 維生(sheng)素E“代表”：鮮核桃、黑芝麻和生葵花籽；

• 鈣“代(dai)表”：雞蛋黃、牛奶和豆腐干；

• 鐵“代(dai)表”：蛤蜊、鴨血和豬肝；

• 鋅“代表”：生蠔、羊肉和杏仁；

• 鎂“代表”：黑米、榛子和蕎麥；

• 膳食纖維“代表”：西芹、玉米和蘋果；

• 有益脂肪(fang)（不飽和脂肪(fang)酸）“代(dai)表”：三文魚、玉米和橄欖油。

其中(zhong)，雞(ji)肝、豬肝這樣的(de)內臟類，由于嘌呤和(he)膽固(gu)醇(chun)含量比(bi)較高(gao)，所(suo)以有相關忌口的(de)慢性病人群慎吃。沒有忌口的(de)一般(ban)成(cheng)人每月可以吃2~3次(ci)，每次(ci)吃25克（生重）。

北(bei)京協(xie)和醫(yi)院臨床營(ying)養(yang)科

于康(kang)教授