人(ren)不可一日無菜！不論(lun)是(shi)正常飲(yin)食還是(shi)減肥人(ren)群，都強調要(yao)“多(duo)吃(chi)蔬(shu)菜”，不僅物(wu)美價(jia)廉，更是(shi)補充(chong)營(ying)養的一把好手！

它們普遍含有維生素(su)(su)、礦物(wu)質、膳食(shi)纖維和植物(wu)化學(xue)物(wu)，且能量(liang)較低，能增進食(shi)欲，幫助消(xiao)化，對于滿足營養素(su)(su)的需要(yao)、保持腸道(dao)正(zheng)常(chang)功能以(yi)及降低慢性疾(ji)病的發生風險有重要(yao)作用。

有(you)研究發現，與那些(xie)每(mei)天吃兩(liang)份（約160g）水果(guo)(guo)和蔬菜的(de)人相比，每(mei)天吃五(wu)份（約400g）水果(guo)(guo)和蔬菜的(de)人死(si)于(yu)各種原因的(de)風(feng)險(xian)降低13%；死(si)于(yu)心血(xue)管疾病的(de)風(feng)險(xian)降低12%；死(si)于(yu)癌癥的(de)風(feng)險(xian)降低10%；呼吸系統(tong)疾病，如(ru)慢性阻塞性肺疾病的(de)死(si)亡風(feng)險(xian)降低35%！

但蔬菜的種類那么多，我們怎么選？不妨(fang)跟著小二來看看吧~

一(yi)般，深色蔬(shu)菜的營(ying)養價(jia)值更為突出，中國居民膳食(shi)指南也建議“每天進食(shi)的蔬(shu)菜中，最好有一(yi)半以上(shang)的深色蔬(shu)菜”，像(xiang)菠(bo)菜、西紅柿、胡(hu)蘿卜、紫甘藍等(deng)都是深色蔬(shu)菜的代表(biao)~

但不同蔬(shu)菜富(fu)含的(de)營養(yang)成分(fen)有所差別(bie)，可以(yi)選擇(ze)更適合自己的(de)來補充：

1

膳食纖維

膳食纖(xian)維(wei)容(rong)易使人產(chan)生飽腹感(gan)，間(jian)接減少(shao)其(qi)他食物熱量的攝入，并可以調(diao)節腸壁(bi)對葡萄糖和脂肪的吸(xi)收功能，促(cu)進脂肪分解，加速胃(wei)腸蠕動，從而幫助控制(zhi)體重(zhong)，同時養護腸胃(wei)。

另(ling)外，一項(xiang)發表在《美國(guo)臨床(chuang)營養學雜志》上的研(yan)究(jiu)表明(ming)，經(jing)常攝入(ru)膳(shan)食(shi)纖維可降低死亡風險(xian)。

下面這些(xie)菜(cai)都是膳食纖維的“大戶”：黃花(hua)菜(cai)、秋葵(kui)、毛豆(dou)(dou)、蠶豆(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)、蘿卜纓、芥菜(cai)、春(chun)筍、豆(dou)(dou)角、蒜(suan)苔(tai)、芹菜(cai)葉、豇豆(dou)(dou)、莧菜(cai)、豌豆(dou)(dou)苗。

2

維生素C

維生(sheng)素C能抗氧化、促進(jin)鐵吸收、輔助(zhu)提(ti)高抵抗力……好(hao)處多(duo)多(duo)。

很多(duo)人只(zhi)知道吃水果補維C，殊不知一些蔬菜(cai)的維C含量也很高。比如：辣椒(jiao)、彩椒(jiao)、油菜(cai)苔、紅(hong)菜(cai)苔、芥(jie)藍、芥(jie)菜(cai)、苦(ku)瓜、菜(cai)花(hua)、西(xi)藍花(hua)、大白菜(cai)、奶(nai)白菜(cai)。

3

維生素E

維生素E又叫生育酚，在體(ti)內(nei)主要有α、β、γ、δ四種(zhong)衍(yan)生物。它也是(shi)抗氧化“高手”，還是(shi)“免疫自穩大(da)臣(chen)”，對控血(xue)脂也有一定的好(hao)處。

除堅果、植物(wu)油等以外，卷心(xin)菜(cai)、芹(qin)菜(cai)、大白菜(cai)、菠菜(cai)、油麥菜(cai)、南瓜、萵苣(ju)等也含有一定的維生素E。

4

葉酸

葉酸不僅能(neng)幫(bang)助(zhu)預防(fang)胎兒神經管缺陷，在(zai)預防(fang)心血(xue)管疾病(bing)、預防(fang)貧血(xue)、輔助(zhu)治療慢(man)性(xing)萎縮性(xing)胃炎等方面(mian)也都發(fa)揮著重要作用。

《中國居民膳食(shi)營養素參考攝入(ru)量(liang)速查(cha)手冊》建議(yi)每天攝入(ru)的膳食(shi)葉(xie)酸(suan)當量(liang)為400ug。但據調查(cha)，我國居民葉(xie)酸(suan)缺乏比例高達20%~60%。

紅莧(xian)菜(cai)(cai)、綠莧(xian)菜(cai)(cai)、雞毛菜(cai)(cai)、香菜(cai)(cai)、茴香、蘆筍、奶白菜(cai)(cai)、茼蒿、羽衣甘(gan)藍(lan)、油菜(cai)(cai)、秋葵、芥(jie)藍(lan)、娃娃菜(cai)(cai)等都富(fu)含葉酸，日常可適當多吃。

5

維生素K

維(wei)生素(su)K是補(bu)鈣(gai)(gai)(gai)的(de)好幫手，它能(neng)提高鈣(gai)(gai)(gai)的(de)利用率(lv)，增加骨鈣(gai)(gai)(gai)沉積(ji)，還能(neng)減少(shao)鈣(gai)(gai)(gai)在其它地方的(de)沉積(ji)或排泄(xie)。簡言之(zhi)，維(wei)生素(su)K能(neng)將(jiang)鈣(gai)(gai)(gai)帶(dai)到真正需要(yao)的(de)地方。

菠菜、油麥菜、白菜、芹菜、茼蒿(hao)等含有豐富(fu)的維生素(su)K。

6

胡蘿卜素

我們(men)常說的胡(hu)(hu)蘿卜(bu)(bu)素(su)通常是指β-胡(hu)(hu)蘿卜(bu)(bu)素(su)，它可以轉化成維(wei)(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)A，幫助(zhu)我們(men)維(wei)(wei)(wei)持(chi)良(liang)好的暗視覺(jue)、維(wei)(wei)(wei)持(chi)皮(pi)膚黏膜的完整性、維(wei)(wei)(wei)持(chi)和促進免疫功能(neng)、以及促進生(sheng)(sheng)長(chang)發育和維(wei)(wei)(wei)持(chi)生(sheng)(sheng)殖功能(neng)。

下面這些蔬菜是富含胡蘿卜素的(de)優秀(xiu)代表：胡蘿卜、西藍花、芥藍、豌豆(dou)(dou)尖、豌豆(dou)(dou)苗、菠(bo)菜、薺(qi)菜、茴香、木耳菜、小白(bai)菜、油菜、生菜、空心菜。

7

鈣元素

鈣是骨骼的“磚頭”，鈣充(chong)足，骨骼才更強健。除了牛奶、豆(dou)制品外，不少蔬菜也含有豐(feng)富的鈣元素，有的甚至比牛奶的含鈣量還高(gao)，也可以(yi)作為補充(chong)。

黃花(hua)菜(cai)(cai)、薺菜(cai)(cai)、海帶（浸）、蘿(luo)卜纓、芥菜(cai)(cai)、油菜(cai)(cai)、綠莧菜(cai)(cai)、紫莧菜(cai)(cai)、油菜(cai)(cai)苔、裙帶菜(cai)(cai)、芥藍、菜(cai)(cai)心、小白菜(cai)(cai)、紅心蘿(luo)卜、芹菜(cai)(cai)莖、茼蒿、生菜(cai)(cai)、油麥菜(cai)(cai)都富(fu)含鈣元素。

8

類黃酮

水果和蔬菜，如草(cao)莓(mei)、藍(lan)莓(mei)、橙子和辣椒，其明亮的(de)顏色歸功于被(bei)稱為(wei)類黃酮的(de)植物(wu)化(hua)學物(wu)質。

而發表在《神經病(bing)學》期刊(kan)上的(de)(de)一項研究，對(dui)近80000名(ming)中年(nian)人(ren)進行了為期20多年(nian)的(de)(de)跟蹤(zong)調(diao)查發現，攝入最多類黃酮的(de)(de)人(ren)，在晚(wan)年(nian)出現認知能(neng)力下降的(de)(de)早期跡(ji)象的(de)(de)可能(neng)性較小。

具體來說，存在(zai)(zai)于黃色和橙色水果和蔬(shu)菜中的(de)黃酮類化合物，可將認知(zhi)能力下(xia)(xia)降(jiang)風(feng)險降(jiang)低38%；存在(zai)(zai)于藍莓、黑莓和櫻桃(tao)中的(de)花(hua)青(qing)素與認知(zhi)能力下(xia)(xia)降(jiang)風(feng)險減少24%有關。

這主要(yao)是因為(wei)黃(huang)酮類物質(zhi)、花(hua)青素都有強大的抗氧化特性，能減少大腦中的氧化應(ying)激(ji)。

9

異硫氰酸鹽

異(yi)硫氰酸(suan)鹽(yan)及其代謝(xie)產物可以促進雌(ci)激(ji)素轉(zhuan)化為2羥基雌(ci)酮，進而弱化雌(ci)激(ji)素異(yi)常引(yin)起的(de)乳(ru)腺細胞(bao)的(de)增殖(zhi)和癌變。通俗地講就是，多(duo)吃這些蔬(shu)菜可以降低乳(ru)腺癌的(de)發病風險。

西蘭花、芥藍、油菜、小(xiao)白菜、芥菜等(deng)十字花科的綠葉(xie)菜富含(han)異(yi)硫(liu)氰酸(suan)鹽。

來(lai)源： CCTV回家(jia)吃飯